Usa estos iconos para compartirlo

El problema de la inactividad física.

Por Dras. Dora Inés Molina y Sandra Corletto

¿La enfermedad cardiovascular afecta igualmente a mujeres que a hombres y es una de las causas principales de la morbilidad y mortalidad femenina?

A pesar de la visión tradicional donde el riesgo cardiovascular afecta primordialmente a la población masculina, cada vez encontramos cantidades importantes de información que apoyan  el hecho de que la enfermedad cardiovascular afecta igualmente a las mujeres. Es una de las causas principales de morbilidad (enfermedad) y mortalidad.

Tanto la actividad física como tener un  buen estado físico tienen una asociación inversamente proporcional al riesgo de enfermedad coronaria y el riesgo cardiovascular en  general.

Incluso se conoce que la inactividad física en sí es un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular, en  este contexto es preocupante que se ha reportado que aproximadamente 1/3 de las mujeres solo en Estados Unidos no realizan actividad física regular.   

Las mujeres en edad media pueden lograr una disminución del riesgo cardiovascular significativo con el hecho de ejercitarse 2-3 veces a la semana, esto según estudios realizados por la universidad de Oxford publicados en el Journal Circulation.   

La inactividad física (sedentarismo) es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, esto es debido a que ser  sedentario aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas  no transmisibles (ECNT) como:

• El cáncer.

• La obesidad.

• La osteoporosis.

• La diabetes mellitus.

• Depresión.

• Las enfermedades cardiovasculares (infarto cardiaco, ataque cerebrovascular).

Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por  lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

Se conoce que el tipo de actividad física no es significativa siempre y cuando se logre aumentar la frecuencia cardiaca. Incluso hay  estudios indicando que tanto una caminata como un ejercicio vigoroso están asociados con una reducción sustancial en la incidencia de eventos cardiovasculares en mujeres postmenopausicas.

Sin  importar el grupo etario o étnico, adicionalmente estar sentado por  prolongados periodos de tiempo incrementa el riesgo cardiovascular, las ECNT no discriminan entre raza, cultura, o nivel de desarrollo  y son una carga socio-económica insostenible para la sociedad, los sistemas de salud y los gobiernos.

A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos y más del 80% de los  adolescentes no tienen un nivel suficiente de actividad física.

A pesar de los esfuerzos intersectoriales por parte de los profesionales en  salud, y los programas de promoción del ejercicio propuestos por  los gobiernos, el sedentarismo continúa aumentando día a día des- proporcionalmente en todo el mundo.

En épocas anteriores, la actividad física era fundamental para asegurar la supervivencia del ser  humano. Hombres y mujeres dependían de su condición física para desplazarse, cazar y realizar otras actividades vitales para sobrevivir.

Sin embargo el panorama actual es muy diferente: El esfuerzo físico  ha sido reemplazado casi en su totalidad por el desarrollo tecnológico; casi todas las labores se realizan en un contexto sedentario, el  trabajo en oficinas, los desplazamientos en los diferentes medios  de transporte y hasta la recreación, ahora, es en gran parte en dispositivos electrónicos.

Adicionalmente, otros factores ambientales  relacionados con la urbanización pueden desalentar a las personas  a mantenerse más activos, como: el miedo a la delincuencia en espacios exteriores, una mala calidad del aire por contaminación, o la  falta de parques o instalaciones deportivas cercanas. En estos casos, debemos recordar que nuestro hogar también es un espacio confortable para cumplir nuestro propósito.

Por lo anterior, las organizaciones mundiales como la OMS, han reconocido la importancia, han elaborado recomendaciones (ver adelante), y han propuesto metas para reducir la mortalidad por enfermedades crónicas no transmisibles, y mejorar el estado de salud y  la calidad de vida de la población mundial.

¿Qué es la actividad física?

Definiciones

■ Fitness o aptitud física: Es el grupo de habilidades o características que permiten a un individuo realizar un esfuerzo físico. El  fitness físico tiene seis componentes que pueden ser evaluados individualmente:

1. Capacidad aeróbica o cardio-respiratoria.
2. Fuerza.
3. Velocidad.
4. Flexibilidad.
5. Coordinación.
6. Equilibrio.

■ Actividad física: La OMS define la actividad física como cualquier  movimiento corporal producido por los grandes grupos musculares, con el consiguiente consumo de energía o elevación de la  tasa metabólica. El nivel de actividad física de un individuo está relacionado con su nivel de fitness. La actividad física se puede categorizar en subgrupos que representan diferentes escenarios de la vida cotidiana:

1. Actividad física en el hogar, ejemplos: jardinería, reparaciones o mantenimiento del hogar.
2. Actividad física en la escuela o trabajo, ejemplos: usar las escaleras, hacer pausas activas.
3. Actividad física como recreación (realizada en el tiempo libre), ejemplos: caminatas ecológicas, jugar, ir al gimnasio, bailar. 
4. Actividad física como medio de transporte, ejemplos: Caminar, utilizar la bicicleta, usar patines, patinetas.

■ Actividad aeróbica: La actividad aeróbica, denominada también actividad de resistencia, mejora la función cardiorrespiratoria.  Puede consistir en: caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, saltar o nadar.

La expresión “actividad física” no se debería confundir con “ejercicio”.

■ Ejercicio: Es la actividad física que sigue un entrenamiento estructurado, planeado, que se realiza de forma regular buscando  optimizar uno o más aspectos del fitness. Es decir, una persona  puede hacer que caminar al trabajo constituya su dosis de ejercicio diario si lo programa y lleva a cabo regularmente. Lo anterior  también es cierto para los deportes, las actividades en el trabajo, hogar y en el tiempo libre.

Beneficios del ejercicio

Tabla 1

Beneficios y riesgos

Los beneficios de realizar ejercicio físico son mucho mayores que los riesgos. El ejercicio debe ser tratado como un medicamento, es decir, a cada paciente se le debe recomendar el tipo adecuado de ejercicio, la dosis adecuada, la frecuencia de realización.

Es común que al comenzar un programa de ejercicio las personas, colmadas de emoción y a veces en su afán por ver resultados, se excedan en la  intensidad o tiempo (dosis) del ejercicio físico.

Como resultado presentan lesiones que las personas atribuyen erróneamente al ejercicio, y no a su mala práctica. Como cualquier medicamento, extralimitarse con el ejercicio aumenta el riesgo de efectos indeseables en  la salud.

Las lesiones osteo-musculares son las consecuencias más frecuentes, dolor en tejidos blandos, tendones y ligamentos alrededor de las  articulaciones más usadas. El dolor muscular retardado se presenta posterior a esfuerzos intensos y se manifiesta como dolor fuerte y cierta rigidez del grupo muscular comprometido.

En las mujeres,  las alteraciones del apetito, amenorreas (ausencia de menstruación) y osteoporosis apuntan hacia la triada de la mujer atleta, y deben consultar de inmediato al médico ante la presencia de estos  síntomas.

El infarto y la muerte súbita son las complicaciones más temidas. En  general, la posibilidad de sufrir cualquiera de los dos eventos en relación con el ejercicio, es extremadamente baja, en especial si antes de  empezar con el ejercicio se ha hecho una evaluación médica global  del riesgo cardiovascular de la paciente y se ha dosificado adecuadamente de acuerdo a las condiciones individuales.

La mayoría de las fatalidades durante eventos deportivos se deben  a que los participantes padecen de una enfermedad cardiaca oculta de la cual no son conscientes por no causar síntomas.

Los casos  de muerte súbita en atletas de alto rendimiento generalmente se asocian a malformaciones o anormalidades congénitas del corazón.

Los innegables beneficios del ejercicio sobre la salud y sus efectos  terapéuticos reales, en ocasiones superiores a las opciones medicamentosas disponibles, hacen de la actividad física el medicamento  de elección de muchos médicos generales y especialistas.

Existen cientos de estudios que demuestran el impacto positivo del ejercicio físico para la  prevención, tratamiento y rehabilitación de muchas enfermedades crónicas.

Principios generales

Para realizar ejercicio físico

El objetivo de esta sección es proporcionar a las mujeres herramientas y conocimientos básicos con los que podrán planificar,  iniciar y mantener programas de ejercicio físico de forma segura  en su vida diaria.

No obstante, deben recordar que resulta necesario, especialmente si padecen alguna enfermedad cardiovascular,  consultar a su médico para la valoración global de su estado de salud y los riesgos que podría representar realizar ejercicio físico no controlado.

Vale la pena tener en cuenta que aumentar la actividad física diaria  puede ser un proceso abrumador al principio. Si usted es una persona activa o lo está comenzando a ser, seguramente sufrió el proceso  inicial de escoger qué, cómo, dónde y con quién iba a entrenar.

Se recomienda tener una estructura como si estuvieran tomando un medicamento. En este caso, el tipo de ejercicio, la dosis (cantidad  de ejercicio), la frecuencia (cada cuánto hacer ejercicio) y la duración, adicionalmente recomendaciones para evitar lesiones e identificar síntomas de alerta.

La nemotecnia FITT le ayudará a recordar fácilmente la estructura. Por sus siglas tanto en inglés como en español, FITT corresponde a Frecuencia (frecuency), Intensidad (intensity), Tipo (type) y Tiempo (time) de la actividad física seleccionada:

 ■ Frecuencia: Responde a la pregunta: ¿Cada cuánto se debe hacer ejercicio? En general se expresa en veces por semana, se recomienda que realicen sesiones 4-5 veces por semana. Las sesiones  también se pueden espaciar durante un mismo día, por ejemplo sesiones de 10 minutos tres veces al día.

La frecuencia también varía de acuerdo a la intensidad del ejercicio, para alcanzar las recomendaciones mínimas debe realizar ejercicio de actividad moderada 5 veces por semana, o de intensidad vigorosa 3 veces  por semana.

El ser regular es quizá el mayor reto, por esto se re- comienda iniciar de manera progresiva, 10-15 minutos cinco veces  por semana e ir aumentando según la respuesta individual. Igual- mente importante es dedicar uno o dos días al reposo para permitir la adecuada reparación y adaptación de los tejidos y sistemas  involucrados.

■ Intensidad: Responde a la pregunta: ¿Qué “tan” fuerte se debe entrenar? La intensidad del entrenamiento se debe definir de acuerdo a las características individuales de cada persona.

En  general, para la mayoría de las personas es seguro entrenar a intensidades bajas o moderadas. El entrenamiento de alta intensidad se recomienda en personas con buen fitness o aptitud física.

Las pacientes con alto riesgo cardiovascular no deben entrenar a intensidades altas, y las de moderado riesgo cardiovascular se deben realizar una prueba de esfuerzo en la que se determina la intensidad a la que puede entrenar.

■ Tiempo: Responde a la pregunta: ¿Durante cuánto tiempo se debe entrenar? En primer lugar, la duración del tratamiento  como tal (realizar actividad física) es para toda la vida.

Los beneficios se obtienen cuando se hace de manera regular y se pierden  cuando se deja de entrenar.

Las recomendaciones internacionales son realizar 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad  moderada, por lo que la duración de las sesiones va de la mano con la frecuencia semanal. Un paciente puede:

1. Realizar una sesión de 30 minutos diarios, cinco veces a la semana
2. Realizar dos sesiones de 15 minutos (mañana y tarde), o 3  sesiones de 10 minutos al día (mañana, tarde y noche), cinco veces a la semana.

No es recomendable que personas con baja condición física realicen largas sesiones de ejercicio pocas veces a la semana, como  ocurre con las “salidas de domingo” a jugar al fútbol, tenis u otro tipo de actividades, ya que aumenta el riesgo de sufrir lesiones musculo-esqueléticas y eventos cardiovasculares como infarto y ataques cerebrales.

Recomendaciones internacionales de ejercicio físico de acuerdo a la edad

Tabla 2

■ Tipo: Responde a la pregunta: ¿Cuál es el mejor ejercicio para cada paciente? Como se comentó anteriormente, hay varios dominios o escenarios de los que podemos sacar provecho para organizar las sesiones de ejercicio:

1. Hogar: Se incluyen actividades que no requieren habilidades específicas, ejemplo: jardinería.
2. Medio de transporte: Actividades para desplazarse de un lugar a otro, al trabajo, escuela, colegio. Caminar, utilizar bicicleta, usar patines, son algunos ejemplos que pueden  estructurarse diariamente para cumplir las recomendaciones internacionales.
3. Trabajo o lugar de estudio: Actividades que se pueden realizar en el área de trabajo o estudio, ejemplos: pausas activas, actividades deportivas, como estrategias además para  aminorar el estrés de las largas jornadas de trabajo y estudio que usualmente son sinónimo de pasar horas sentados  detrás de un escritorio.
4. Tiempo libre: Pueden incluir sesiones de ejercicio en un gimnasio, clases de danza, o la práctica de un deporte como el ciclismo, el fútbol, atletismo, entre otros.

Referencias bibliográficas

1. Glassberg H, Balady GJ. Exercise and heart disease in women: why, how, and how much? Cardiol Rev. octubre de 1999;7(5):301-8.

2. Exercise 2-3 times a week reduces heart disease risk in women says new study [Internet]. Disponible en: https://www.ndph.ox.ac.uk/news/  exercise-2-3-times-a-week-reduces-heart-disease-risk-in-women- says-new-study 

3. Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud [Internet]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2010 [citado 22 de enero de 2018]. Disponible en: http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf.

4. Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, Stefanick ML, Mouton CP, Oberman A, et al. Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women. N Engl J Med. 5 de septiembre de 2002;347(10):716-25.

5. Physical Activity Guidelines, Chapter 2: Physical Activity Has Many  Health Benefits. [Internet]. Disponible en: https://health.gov/paguide- lines/guidelines/chapter2.aspx

6. Duperly J, Lobelo Felipe. Prescripción del ejercicio. 1° Ed. Bogotá: LID editorial Colombia, 2015.

7. Muñoz SP, Muñoz RD, Muñoz AS, Cayetano AR. Beneficios y riesgos  asociados en la actividad física para la salud. Lecturas: Educación Fí- sica y Deportes. 2015;20(208). 

8. Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Effect  of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwi- de: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet.  julio de 2012;380(9838):219-29.

9. Physical Activity Guidelines. [Internet]. Disponible en: https://health. gov/paguidelines/2008/ 10. Janssen I, LeBlanc AG. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010;7(1):40.

Usa estos iconos para compartirlo